Método 5×5 · 5 guías en PDF

Pausas de 5 minutos para tu jornada con pantallas

Cuello, manos y espalda entre tarea y tarea, un ritual para desconectar al terminar y una base de fuerza. Con Cuello Libre como guía principal.

Ver el pack · 20€ o solo Cuello Libre · 15€

Regalo con el pack: Programa 30 días · termina en 33 d 23 h 45 min

  • Pago seguro
  • Descarga inmediata
  • IVA incluido

¿Te suena?

Muchas horas de pantalla se acaban notando

  • Terminas la jornada con los hombros en las orejas.
  • Te acuerdas del cuello cuando ya molesta.
  • Las muñecas acaban cargadas de teclado y móvil.
  • No tienes una hora libre para hacer ejercicio.

Para eso son las pausas de 5 minutos: caben entre una tarea y la siguiente. Mira cómo es por dentro

Míralo antes de comprar

Así es Cuello Libre por dentro

Cada método lleva ilustración, instrucciones y repeticiones. Las rutinas te dicen cuándo usarlos.

Ilustraciones de los cinco métodos del capítulo 1 de Cuello Libre, con sus repeticiones.
Capítulo 1 · los cinco primeros métodos, ilustrados.

Método 6 · Bloque 2

El trapecio relajado

Inclina la cabeza hacia un lado y, con la mano del mismo lado, apoya suavemente sobre la sien contraria sin tirar con fuerza.

Tiempo
15–20 segundos por lado
Dónde
Sentado o de pie, en tu puesto
Clave
Baja los hombros antes de empezar. Molestia sí, dolor no.
Página 2 de Cuello Libre: índice con los 10 capítulos.
Índice · pág. 2Diez capítulos: aprender, elegir, aplicar y saber cuándo parar.
Página 7 de Cuello Libre: los 5 métodos del capítulo 1.
Capítulo 1 · pág. 7Los cinco primeros métodos, con ilustración y repeticiones.
Página 33 de Cuello Libre: calendario del plan 7×5.
Plan 7×5 · pág. 33Siete días para recorrer los 25 métodos y quedarte con los tuyos.

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Qué recibes · la guía principal

25 métodos en cinco bloques, listos para usar

No es encontrar una hora: son pausas de cinco minutos que caben entre una tarea y la siguiente.

  1. 01Despertar el cuelloMovilidad suave · 3–4 min
  2. 02Soltar los hombrosTrapecio, escápula y pecho
  3. 03Abrir espacioMovilidad de la espalda alta
  4. 04Activar para relajarActivación ligera
  5. 05El botón de resetRutinas de 1, 2, 3 y 5 minutos

Y además: qué combinación usar en cada situación, checklist de pantalla, silla y móvil, plan 7×5, registro de tensión y señales para parar y consultar.

Cómo se usa

  1. 1Elige según el momento. Al levantarte, tras un bloque de ordenador o cuando solo tienes un minuto: la guía te dice qué combinación usar.
  2. 2Hazla en 1 a 5 minutos. Cada método dura entre 30 y 60 segundos; cinco seguidos forman una rutina.
  3. 3Repite con el plan 7×5. Un bloque por día; el día 7 montas tu combinación propia.

Regla de la guía: molestia sí, dolor no. Ningún método debería doler.

Y en el pack, cuatro guías más

Manos Sin CargaDedos, muñecas y antebrazos tras horas de teclado y móvil. Espalda LigeraZona lumbar y caderas cuando pasas el día sentado. Cuerpo OffUn ritual de 10 minutos para cerrar la jornada. Cuerpo FuerteUna base de fuerza en sesiones de 15 minutos.
Ver los 25 métodos

01 · Despertar el cuello

  1. El «sí» suave
  2. El «no» lento
  3. La mirada al bolsillo
  4. El doble mentón suave
  5. Reloj de hombros

02 · Soltar los hombros

  1. El trapecio relajado
  2. El elevador de la escápula
  3. Pecho abierto
  4. Escápulas atrás y abajo
  5. El abrazo que descarga

03 · Abrir espacio

  1. Extensión torácica sentado
  2. Rotación de escritorio
  3. Ángel contra la pared
  4. Deslizamiento de brazos
  5. Apertura de pecho dinámica

04 · Activar para relajar

  1. Retracción escapular
  2. Empuje contra la pared
  3. Isométrico cervical suave
  4. Deslizamiento escapular
  5. Reinicio postural dinámico

05 · El botón de reset

  1. Reset de 60 segundos · 1 min
  2. Pausa de ordenador · 2 min
  3. Reset del móvil · 2–3 min
  4. Descompresor de final de jornada · 5 min
  5. Tu Método 5×5 completo · 5 min

El pack, en un día normal

Un día con el Método 5×5

Cada guía tiene su momento. Juntas cubren la jornada de principio a fin, en pausas cortas.

  1. Al empezar

    Cuello Libre1–5 minUna pausa para cuello y hombros antes de abrir el correo.

  2. A media mañana

    Manos Sin Carga5 minDedos, muñecas y antebrazos entre bloques de teclado.

  3. Después de comer

    Espalda Ligera2 minZona lumbar y caderas antes de volver a sentarte.

  4. Al terminar

    Cuerpo Off~10 minUn ritual para pasar del modo trabajo a tu tiempo.

  5. 3 días por semana

    Cuerpo Fuerte15 minUna base de fuerza general, paso a paso.

Las cinco guías están pensadas para usarse juntas: eso es el pack.

Ver el pack · 20€

Antes de decidir

Para quién es, y para quién no

Es para ti si…

  • Pasas muchas horas con ordenador o móvil
  • Quieres algo breve que puedas hacer en tu puesto, sin material
  • Prefieres seguir un plan antes que buscar ejercicios sueltos

No es para ti si…

  • Buscas un tratamiento: si tienes dolor fuerte, persistente o con hormigueo, consulta a un profesional sanitario
  • Quieres un programa de gimnasio intenso
  • Esperas vídeos: son guías en PDF para leer, usar e imprimir

Precios

Por 5€ más, las otras cuatro guías

Elige el pack completo o solo Cuello Libre. Precios finales con IVA incluido, sin gastos de envío.

Recomendado

Pack completo · 5 PDF · 118 págs.

20€IVA incl.

Por separado costarían 47€

Regalo exclusivo del pack

Programa 30 días: tu jornada sin tensión

El plan día a día que une las 5 guías durante un mes, con imprimibles. PDF de 14 páginas.

Solo hasta el 30 de noviembre a las 23:59

33días 23horas 45min 00seg
  • Cuello Libre · 25 métodos, rutinas y plan 7×5
  • Manos Sin Carga · Dedos, muñecas y antebrazos
  • Espalda Ligera · Zona lumbar y caderas
  • Cuerpo Off · Ritual para cerrar la jornada
  • Cuerpo Fuerte · Base de fuerza en 15 minutos
  • Pago seguro
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Solo Cuello Libre · 1 PDF · 49 págs.

15€IVA incl.

La guía principal completa

  • 25 métodos para cuello y hombros en 5 bloques
  • Rutinas de 1 a 5 minutos para cada momento
  • Plan 7×5 y registro de tensión
  • Checklist del puesto y señales para consultar
  • Pago seguro
  • Descarga inmediata
  • IVA incluido
American Express Apple Pay BizumGoogle Pay KlarnaMaestroMastercard Shop Pay Union PayVisa

¿Alguna duda antes de comprar? Escríbenos a deliastudio.lab@gmail.com

Las guías complementarias también se venden sueltas a 8€: Manos Sin Carga · Espalda Ligera · Cuerpo Off · Cuerpo Fuerte

Material educativo y de autocuidado. No diagnostica ni trata ninguna condición médica ni sustituye la valoración de un profesional sanitario.

Antes de comprar

Preguntas frecuentes

¿Para quién es?
Para quien trabaja o estudia con pantallas y pasa horas en la misma postura, quiere pausas cortas sin material especial (basta una pared, una mesa o una silla) y prefiere un plan sencillo a una lista suelta de ejercicios. Es movilidad suave como hábito, no un entrenamiento.
¿Cuándo debo consultar antes con un profesional?
  • Si tienes dolor tras un golpe, caída o accidente
  • Si notas hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza
  • Si el dolor se extiende a brazos o piernas
  • Si hay fiebre, dolor intenso o que empeora día a día
  • Si tienes una lesión diagnosticada

Las guías son educativas y de autocuidado: no diagnostican ni tratan. Cuello Libre dedica su capítulo 10 a estas señales.

¿Cómo recibo los PDF?
Pagas en el checkout de Shopify y el enlace de descarga aparece en la página de confirmación del pedido; también te llega por correo. No hay envío físico. Si algo falla, escribe a deliastudio.lab@gmail.com con tu número de pedido.
¿Qué archivos recibo exactamente?
Con Cuello Libre, un PDF de 49 páginas. Con el pack, cinco PDF (118 páginas en total): Cuello Libre, Manos Sin Carga, Espalda Ligera, Cuerpo Off y Cuerpo Fuerte. Con una guía suelta, solo ese PDF.
¿En qué dispositivos puedo leerlos?
Son PDF estándar: se abren en el móvil, la tablet o el ordenador. Puedes imprimir el plan, el registro y las checklists.
¿Necesito material o mucho tiempo?
No necesitas material especial. Las rutinas de Cuello Libre duran de 1 a 5 minutos; cada método, entre 30 y 60 segundos.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Los métodos de movilidad de Cuello Libre están pensados para practicarse a diario. Cuerpo Fuerte propone fuerza 3 días por semana, preferiblemente no consecutivos, y movilidad el resto.
¿Qué lo diferencia de una lista gratuita de ejercicios?
La estructura: qué método elegir según el momento del día, rutinas ya montadas, un plan de 7 días para crear tu combinación, ajustes del puesto de trabajo y señales para parar.
¿Puedo compartir los PDF?
Son para uso personal. Los propios PDF indican que está prohibida su reproducción o redistribución sin autorización.
¿Puedo devolverlo?
Al ser contenido digital, antes de comprar confirmas que quieres acceso inmediato y que, una vez iniciada la descarga, pierdes el derecho de desistimiento. Si hay un problema con el archivo, escríbenos y lo resolvemos. Condiciones.